# Alzate posteriori con manubri da seduto

Un esercizio di isolamento con manubri da seduto che colpisce i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per spalle equilibrate e un miglior controllo delle scapole.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 10/10
- Schiena alta: 6/10

## Come eseguire Alzate posteriori con manubri da seduto

1. Siediti sul bordo della panca, piegati in avanti sulle cosce e tieni un manubrio per mano.
2. Lascia le braccia pendere, palmi uno verso l'altro e gomiti leggermente piegati.
3. Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
4. Concentrati sul movimento dei gomiti e riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sul bordo anteriore di una panca e fai un hip hinge sopra le cosce.
2. Tieni un manubrio per mano sotto le ginocchia, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Tieni la schiena piatta, mantieni una leggera flessione dei gomiti e lascia i pesi appesi fermi.
4. Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti non arrivano all'altezza delle spalle.
5. Tieni i polsi sotto i gomiti, il collo rilassato e le spalle lontane dalle orecchie.
6. Riabbassa i manubri sotto controllo finché tornano a pendere nella posizione di partenza.

## Errori comuni

- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Distendere troppo i gomiti
- Sollevare i manubri sopra l'altezza delle spalle

## Consigli tecnici

- Polsi sotto i gomiti
- Torso fermo
- Solleva all'altezza delle spalle
- Non alzare le spalle verso le orecchie

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Elastici**: [Pull apart con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Face pull con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-face-pull/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori con manubri da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Alzate posteriori con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate posteriori con manubri da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10.

### Alzate posteriori con manubri da seduto: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate posteriori con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori con manubri da seduto: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate posteriori ai cavi. Elastici: Pull apart con elastico, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.

### Alzate posteriori con manubri da seduto: qual è una versione più facile?

Face pull con elastico (Principiante).

### Alzate posteriori con manubri da seduto: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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