# Alzate posteriori con manubri

Un esercizio di isolamento con manubri a busto flesso in avanti che allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Utile per chi vuole bilanciare le spalle e aumentare il volume dei deltoidi posteriori.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 10/10
- Schiena alta: 6/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Alzate posteriori con manubri

1. Spingi le anche indietro finché il busto è quasi parallelo al pavimento, lasciando pendere i manubri.
2. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti ed evita di inarcare la schiena.
3. Tira i manubri verso i lati, tenendo i polsi sotto i gomiti.
4. Fermati quando le braccia arrivano all'altezza delle spalle, sentendo la tensione.
5. Riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i manubri in mano, poi fai un hip hinge finché il busto è quasi parallelo al pavimento.
2. Tieni i piedi circa alla larghezza dei fianchi e lascia pendere i manubri sotto le spalle.
3. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti e fissa la posizione del busto prima di ogni ripetizione.
4. Solleva le braccia larghe all'altezza delle spalle, tenendo i polsi sotto i gomiti.
5. Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle né raddrizzarti.
6. Riabbassa i manubri sotto le spalle seguendo lo stesso percorso ampio.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Piegare troppo i gomiti

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti fuori, non indietro
- Tieni il busto fermo
- Gomiti leggermente piegati
- Collo neutro
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Pull apart con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Face pull con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-face-pull/) — Principiante
- Più facile: [Alzate posteriori con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate posteriori con manubri — Principiante**

## Risposte rapide

### Alzate posteriori con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Trapezi 4/10.

### Alzate posteriori con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate posteriori con manubri: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Pull apart con elastico, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Cavi: Alzate posteriori ai cavi, Alzate posteriori da seduto ai cavi.

### Alzate posteriori con manubri: qual è una versione più facile?

Alzate posteriori con manubri da seduto (Principiante), Face pull con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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