# Piegamenti con manubri Esegui i piegamenti afferrando un manubrio con ciascuna mano appoggiata a terra, coinvolgendo pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Le impugnature rialzate mantengono i polsi dritti e permettono di abbassare il petto fino alla loro altezza. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali medi: 9/10 - Tricipiti: 8/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Pettorali bassi: 5/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Avambracci: 3/10 ## Come eseguire Piegamenti con manubri 1. Afferra due manubri a terra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, e mettiti in plank. 2. Forma una linea retta dalla testa ai talloni. 3. Piega i gomiti e abbassa il petto all'altezza delle impugnature. 4. Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Posiziona a terra due manubri esagonali distanziati circa quanto le spalle, con le impugnature parallele tra loro. 2. Afferra le impugnature con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e mettiti in plank alto sulle punte dei piedi. 3. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni. 4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti. 5. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto raggiunge l'altezza delle impugnature. 6. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati. 7. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi. 8. Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena. ## Errori comuni - Bacino che cede sotto le spalle - Bacino che si alza durante la risalita - Gomiti completamente aperti ai lati - Fermarsi prima della massima profondità - Manubri che rotolano o si inclinano sotto le mani ## Consigli tecnici - Polsi dritti - Il corpo si muove come un blocco unico - Tieni i gomiti rivolti indietro - Spingi sui palmi - Contrai gli addominali a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/), [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/) - **Macchina**: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/) - **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo - Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo - **Questo esercizio: Piegamenti con manubri — 66% del peso corporeo** - Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo - Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Piegamenti con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Avambracci 3/10. ### Piegamenti con manubri: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Piegamenti con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Piegamenti con manubri: con cosa sostituirlo? Dischi: Piegamenti in deficit, Piegamenti zavorrati. Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Floor press con elastico. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. ### Piegamenti con manubri: qual è una versione più facile? Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo). ### Piegamenti con manubri: qual è una versione più difficile? Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/