# Piegamenti con rotazione e manubrio

Un piegamento con una mano che impugna un manubrio appoggiato a terra, seguito da una rotazione in plank laterale mentre sollevi il manubrio verso il soffitto. Allena pettorali e tricipiti, insieme alla stabilità delle spalle e al controllo del tronco.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Obliqui: 6/10
- Spalle laterali: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Piegamenti con rotazione e manubrio

1. Parti in plank a braccia tese, con una mano che impugna un manubrio a terra.
2. Esegui un piegamento, poi ruota in plank laterale sollevando il manubrio verso il soffitto.
3. Ruota indietro, appoggia il manubrio a terra e ripeti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti in plank a braccia tese, una mano appoggiata a terra e l'altra che impugna un manubrio, con le mani poco più larghe delle spalle.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro, con lo sguardo leggermente avanti.
3. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
4. Spingi per risalire, poi sposta il peso sulla mano libera e ruota il corpo lateralmente.
5. Solleva il manubrio finché il braccio non è disteso e verticale sopra la spalla, tenendo il bacino sollevato.
6. Ruota indietro e appoggia il manubrio a terra sotto la spalla prima del piegamento successivo.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Fermarsi prima della massima profondità
- Abbassare il bacino durante la rotazione
- Manubrio che si allontana dalla spalla
- Eseguire la rotazione troppo velocemente e senza controllo

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Ruota tutto il corpo
- Fianchi sempre ben alti
- Braccio verticale in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Push-up con rotazione](https://seto.fit/it/exercises/push-up-with-rotation/), [Push-up plus](https://seto.fit/it/exercises/push-up-plus/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/) — Principiante
- Più facile: [Piegamenti a orologio](https://seto.fit/it/exercises/clock-push-up/) — 65% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti con rotazione e manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti con rotazione e manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Obliqui 6/10, Spalle laterali 5/10, Dentato anteriore 5/10.

### Piegamenti con rotazione e manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti con rotazione e manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Push-up con rotazione, Push-up plus. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.

### Piegamenti con rotazione e manubrio: qual è una versione più facile?

Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti assistiti con elastico (Principiante).

### Piegamenti con rotazione e manubrio: qual è una versione più difficile?

Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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