# Pullover con manubrio

Un pullover con manubrio che lavora i dorsali, i pettorali e il dentato attraverso l'estensione di spalla da una posizione sopra la testa. Utile per chi costruisce massa nella parte alta del corpo e mobilità sopra la testa sotto carico.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pullover/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Pettorali medi: 6/10
- Tricipiti: 2/10

## Come eseguire Pullover con manubrio

1. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e la parte alta della schiena sostenuta.
2. Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, gomiti leggermente piegati.
3. Abbassa lentamente il manubrio ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento.
4. Riporta il manubrio sopra il petto fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati nel senso della lunghezza su una panca piana, piedi a terra e parte alta della schiena tutta appoggiata.
2. Afferra con entrambe le mani l'estremità superiore di un manubrio e spingilo sopra il petto.
3. Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
4. Contrai gli addominali e non lasciare aprire le costole mentre il peso passa sopra la testa.
5. Abbassa il manubrio ad arco dietro la testa finché non senti un allungamento profondo nelle spalle.
6. Inverti il movimento e riporta il manubrio sopra il petto, senza piegare e distendere i gomiti.
7. Chiudi con il manubrio direttamente sopra il petto e le spalle ancora ancorate alla panca.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Scendere troppo senza controllo
- Piegare di più i gomiti in salita
- Staccare le spalle dalla panca

## Consigli tecnici

- Angolo dei gomiti fisso
- Il movimento parte dalle spalle
- Non far sporgere le costole
- Scendi fluido dietro la testa

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Pullover ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover ai cavi a braccia tese](https://seto.fit/it/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Pullover con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Elastici**: [Pullover a terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Macchina**: [Lat machine a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Pullover a terra con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Principiante
- **Questo esercizio: Pullover con manubrio — Principiante**

## Risposte rapide

### Pullover con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Pettorali medi 6/10. Coinvolge anche: Tricipiti 2/10.

### Pullover con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Pullover con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover con manubrio: con cosa sostituirlo?

Cavi: Pullover ai cavi, Pullover ai cavi a braccia tese. Kettlebell: Pullover con kettlebell. Elastici: Pullover a terra con elastico. Macchina: Lat machine a un braccio.

### Pullover con manubrio: qual è una versione più facile?

Pullover a terra con manubrio (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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