# Alzate I-Y-T-W in plank con manubri

Esegui un plank alto appoggiato su due manubri, sollevando un braccio alla volta per formare una I, una Y, una T o una W prima di cambiare lato. Allena i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, mentre gli addominali mantengono il plank impedendo la rotazione.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 8/10
- Schiena alta: 7/10
- Trapezi: 6/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Tricipiti: 4/10

## Come eseguire Alzate I-Y-T-W in plank con manubri

1. Mettiti in plank alto con un manubrio leggero sotto ciascuna spalla.
2. Solleva un manubrio formando una I, una Y, una T o una W.
3. Riportalo a terra, completa le ripetizioni e poi cambia lato.
4. Mantieni le anche allo stesso livello e il corpo allineato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Inizia in plank alto con un manubrio leggero sotto ciascuna spalla e i piedi distanziati circa quanto i fianchi.
2. Contrai gli addominali e stringi i glutei, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Sposta il peso su una mano e solleva da terra l'altro manubrio.
4. Per formare la I, solleva il braccio diritto in avanti, oltre la testa.
5. Per formare la Y, sollevalo in avanti e verso l'esterno, inclinato; per la T, sollevalo diritto di lato.
6. Per formare la W, piega il gomito e sollevalo di lato, portando la mano circa all'altezza della testa.
7. Riporta il manubrio a terra dopo ogni alzata, passando per I, Y, T e W; completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia mano.
8. Mantieni le anche allo stesso livello e rivolte verso il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.

## Errori comuni

- Ruotare il torso
- Lasciare cedere il bacino
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Piedi troppo ravvicinati

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Stringi forte i glutei
- Usa manubri leggeri
- Spalle lontane dalle orecchie

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Risposte rapide

### Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Dentato anteriore 5/10, Tricipiti 4/10.

### Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Alzate I-Y-T-W in plank con manubri: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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