# Pistol squat con manubri

Pistol squat zavorrato eseguito su una gamba sola, tenendo un manubrio in ciascuna mano e portando la gamba libera in avanti. Allena quadricipiti e glutei mettendo alla prova equilibrio e controllo della gamba.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Pistol squat con manubri

1. Tieni i manubri lungo i fianchi.
2. Estendi la gamba libera in avanti e tienila sollevata da terra.
3. Scendi sulla gamba d'appoggio mantenendo il torso eretto.
4. Spingi con tutto il piede per rialzarti completamente.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi su una gamba e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
2. Estendi la gamba libera direttamente in avanti e tienila sollevata da terra.
3. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
4. Scendi sotto controllo piegando il ginocchio della gamba d'appoggio e spingendo indietro le anche.
5. Scendi finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
6. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Appoggiare a terra il piede libero durante la discesa
- Sollevare il tallone della gamba d'appoggio nella posizione bassa
- Lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio ceda all'interno durante la discesa
- Inclinare eccessivamente il torso in avanti e perdere l'equilibrio in basso
- Fermarsi prima di uno squat profondo e sempre uguale
- Usare lo slancio del corpo per rialzarsi

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Tieni il torso eretto
- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni sollevata la gamba libera
- Controlla la fase bassa

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/), [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/)
- **Kettlebell**: [Suitcase squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante
- Più facile: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Pistol squat con manubri — Avanzato**
- Più difficile: [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Pistol squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Flessori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Pistol squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Pistol squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.

### Pistol squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pistol squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Pistol squat assistito al rack, Skater squat a corpo libero. Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.

### Pistol squat con manubri: qual è una versione più facile?

Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio), Squat con manubri (Principiante).

### Pistol squat con manubri: qual è una versione più difficile?

Squat overhead con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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