# Pendlay row bilaterale con manubri

Rematore con due manubri in posizione inclinata, con ogni ripetizione che parte da terra. Allena dorsali e parte alta della schiena e sviluppa la forza di tirata senza usare lo slancio del corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Schiena alta: 8/10
- Romboidi: 6/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Bicipiti: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Pendlay row bilaterale con manubri

1. Esegui un hip hinge in avanti con un manubrio a terra davanti a ciascun piede.
2. Afferra entrambi i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e le braccia distese.
3. Tira i manubri verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
4. Abbassali a terra e lasciali appoggiare prima della ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza dei fianchi e posiziona un manubrio a terra davanti a ciascun piede.
2. Esegui un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, mantenendo le ginocchia piegate.
3. Afferra i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e le braccia distese.
4. Contrai gli addominali, tieni la schiena piatta e mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale.
5. Tira entrambi i manubri da terra verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
6. Mantieni fisso l'angolo del torso ed evita che il bacino si sollevi durante la tirata.
7. Riporta i manubri a terra sotto controllo e lasciali appoggiare completamente.
8. Ripristina la posizione della schiena prima di iniziare la ripetizione successiva da fermo.

## Errori comuni

- Raddrizzare il torso durante la tirata
- Far rimbalzare le ripetizioni da terra
- Strattonare i pesi con lo slancio
- Arrotondare la zona lombare
- Scrollare le spalle durante la trazione

## Consigli tecnici

- Ogni ripetizione da fermo
- Torso quasi parallelo al pavimento
- Tira verso le costole basse
- Non far salire il bacino
- Spingi i gomiti indietro

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Rematore al TRX con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rematore al TRX con piedi su panca](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Cavi**: [Rematore ai cavi da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rematore ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Rematore gorilla con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rematore con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-row/)
- **Bilanciere**: [Rematore a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Principiante
- Più facile: [Rematore a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante
- **Questo esercizio: Pendlay row bilaterale con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Rematore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Pendlay row bilaterale con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10, Trapezi 4/10.

### Pendlay row bilaterale con manubri: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.

### Pendlay row bilaterale con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Pendlay row bilaterale con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pendlay row bilaterale con manubri: con cosa sostituirlo?

TRX: Rematore al TRX con ginocchia piegate, Rematore al TRX con piedi su panca. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore ai cavi in hip hinge. Kettlebell: Rematore gorilla con kettlebell, Rematore con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Rematore a un braccio al landmine, Rematore con bilanciere a petto appoggiato.

### Pendlay row bilaterale con manubri: qual è una versione più facile?

Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato (Principiante).

### Pendlay row bilaterale con manubri: qual è una versione più difficile?

Rematore con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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