# Sit-up sopra la testa con manubrio

Sit-up zavorrato eseguito tenendo un manubrio con le braccia distese, per allenare gli addominali con il contributo degli obliqui. Sviluppa la forza di flessione del torso contro un carico sopra la testa.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sit-up sopra la testa con manubrio

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati: questa è la posizione di partenza.
2. Tieni un manubrio per entrambe le estremità, con le braccia distese sopra il petto.
3. Sali a sedere fino a portare il torso in verticale, con le braccia distese e il manubrio sopra la testa.
4. Torna giù sotto controllo, riportando il manubrio sopra il petto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Tieni un manubrio per entrambe le estremità e sollevalo sopra il petto con le braccia distese.
3. Contrai gli addominali e mantieni i gomiti distesi per tutta la serie.
4. Espira e sali a sedere arrotolando la schiena da terra, con le braccia sempre rivolte verso l'alto.
5. Continua finché il torso è verticale e il manubrio è sopra la testa, con le braccia allineate al torso.
6. Abbassa il torso al pavimento sotto controllo, riportando il manubrio sopra il petto.
7. Tieni i piedi appoggiati al pavimento e ripristina la posizione bassa prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Piegare ed estendere i gomiti
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Far oscillare il manubrio in avanti per tirarsi su
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo

## Consigli tecnici

- Tieni le braccia tese
- Solleva prima con gli addominali
- Espira durante la salita
- Tieni i piedi ben appoggiati
- Braccia rivolte verso il soffitto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Sollevamento gambe incrociate](https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Circonduzioni delle gambe insieme](https://seto.fit/it/exercises/double-leg-circles/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Principiante
- Più facile: [Crunch toe touch con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Sit-up sopra la testa con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up sopra la testa con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Sit-up sopra la testa con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up sopra la testa con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up sopra la testa con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Sollevamento gambe incrociate, Circonduzioni delle gambe insieme. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Sit-up sopra la testa con manubrio: qual è una versione più facile?

Crunch toe touch con un manubrio (Principiante), Crunch a braccia tese con manubrio (Principiante).

### Sit-up sopra la testa con manubrio: qual è una versione più difficile?

Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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