# Flessione laterale sopra la testa con manubrio

Flessione laterale in piedi con un solo manubrio tenuto sopra la testa con entrambe le mani, per allenare gli obliqui. Il carico sopra la testa allunga la leva, quindi è sufficiente un manubrio leggero.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Flessione laterale sopra la testa con manubrio

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani.
2. Tieni le braccia distese e piegati lateralmente con il torso.
3. Torna in verticale, poi piegati dall'altro lato.
4. Tieni il petto rivolto in avanti per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza dei fianchi e tieni un manubrio per entrambe le estremità.
2. Spingi il manubrio sopra la testa finché le braccia sono distese e mantienilo orizzontale.
3. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
4. Piegati lateralmente con il torso, lasciando che braccia e manubrio seguano il movimento del torso.
5. Scendi fin dove arrivi comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
6. Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
7. Piegati poi dall'altro lato e alterna i lati per tutta la serie.

## Errori comuni

- Ruotare il petto durante le ripetizioni
- Inclinarsi avanti invece che di lato
- Piegare i gomiti sopra la testa
- Lasciare scivolare il bacino di lato
- Usare un peso troppo alto

## Consigli tecnici

- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Il movimento parte dal torso
- Le braccia restano lunghe

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Flessione laterale su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Hip dip laterale a braccio teso](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Bilanciere**: [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Flessione laterale sopra la testa con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/) — Principiante
- Più difficile: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Flessione laterale sopra la testa con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

### Flessione laterale sopra la testa con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Flessione laterale sopra la testa con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale sopra la testa con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Flessione laterale su panca hyperextension, Hip dip laterale a braccio teso. Bilanciere: Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Flessione laterale sopra la testa con manubrio: qual è una versione più facile?

Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

### Flessione laterale sopra la testa con manubrio: qual è una versione più difficile?

Flessione laterale con bilanciere (Principiante), Hip dip laterale con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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