# Affondo in avanti con manubri sopra la testa Affondo in avanti alternato con un manubrio per mano tenuto a braccia distese sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre il carico sopra la testa fa lavorare spalle, parte alta della schiena e core per mantenerti eretto. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo in avanti con manubri sopra la testa 1. Stai in piedi con il busto eretto e i manubri spinti direttamente sopra la testa. 2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere. 3. Tieni i manubri sopra le spalle con le braccia distese. 4. Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 5. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e spingi sopra la testa un manubrio per mano, a braccia distese. 2. Tieni le braccia distese sopra le spalle con i palmi rivolti uno verso l'altro. 3. Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba. 4. Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento. 5. Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede. 6. Tieni i manubri direttamente sopra le spalle per tutta la ripetizione. 7. Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 8. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Lasciar andare i manubri troppo in avanti - Piegare i gomiti sopra la testa - Fare un passo troppo corto - Spingere con il piede posteriore - Inarcare troppo la zona lombare ## Consigli tecnici - Tieni il torso eretto - Piede davanti ben piantato a terra - Spingi con la gamba davanti - Braccia distese sopra la testa - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Step-up su panca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Questo esercizio: Affondo in avanti con manubri sopra la testa — Intermedio** - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato - Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo in avanti con manubri sopra la testa: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10. ### Affondo in avanti con manubri sopra la testa: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi. ### Affondo in avanti con manubri sopra la testa: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo in avanti con manubri sopra la testa: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Step-up su panca con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo in avanti con manubri sopra la testa: qual è una versione più facile? Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante). ### Affondo in avanti con manubri sopra la testa: qual è una versione più difficile? Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/