# Alzate frontali sopra la testa con manubri

Alzate frontali in piedi in cui porti due manubri da davanti alle cosce fin sopra la testa, con le braccia quasi distese. Allenano i deltoidi anteriori per tutta l'ampiezza di movimento, mentre il dentato anteriore lavora quando le braccia superano l'altezza delle spalle.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Dentato anteriore: 6/10
- Pettorali alti: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Alzate frontali sopra la testa con manubri

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Alza entrambi i manubri in avanti e verso l'alto fino a portare le braccia sopra la testa.
3. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e il torso fermo per tutto il movimento.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alle cosce.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Non far sporgere le costole, lascia una leggera flessione nei gomiti e mantieni quella posizione delle braccia.
3. Alza insieme entrambi i manubri in avanti e verso l'alto fino a portare le braccia dritte sopra la testa.
4. Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
5. Concludi con i manubri sopra la testa e le braccia ai lati delle orecchie.
6. Abbassa entrambi i manubri fino alle cosce seguendo lo stesso percorso e mantenendo il controllo.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Usare lo slancio del torso
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi all'altezza delle spalle invece di arrivare sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Non far sporgere le costole
- Nessuna oscillazione del torso
- Braccia alle orecchie in alto
- Palmi rivolti l'uno verso l'altro

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali sopra la testa con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali sopra la testa con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 6/10, Pettorali alti 5/10, Trapezi 5/10, Spalle laterali 4/10.

### Alzate frontali sopra la testa con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali sopra la testa con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali sopra la testa con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali sopra la testa con manubri: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali sopra la testa con manubri: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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