# Affondo in avanti con manubri e lento avanti

Affondo in avanti con manubri e lento avanti eseguito durante la discesa. Allena insieme quadricipiti, glutei, deltoidi anteriori e tricipiti, mettendo alla prova l'equilibrio con il carico sopra la testa.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 8/10
- Glutei: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Spalle laterali: 5/10
- Femorali: 4/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Affondo in avanti con manubri e lento avanti

1. Stai eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi e i manubri sulle spalle.
2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
3. Spingi entrambi i manubri sopra la testa mentre scendi nell'affondo.
4. Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
5. Riporta i manubri sulle spalle, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
2. Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba.
3. Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
4. Mentre scendi, spingi entrambi i manubri sopra la testa fino alla completa estensione delle braccia.
5. Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede.
6. Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
7. Riporta i manubri alle spalle mentre fai un passo indietro, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Torso che crolla in avanti
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Spingi con la gamba davanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Affondo all'indietro e landmine press](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Senza attrezzi**: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Risposte rapide

### Affondo in avanti con manubri e lento avanti: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Femorali 4/10.

### Affondo in avanti con manubri e lento avanti: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Affondo in avanti con manubri e lento avanti: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo in avanti con manubri e lento avanti: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Affondo all'indietro e press a un braccio al landmine, Affondo all'indietro e landmine press. Senza attrezzi: Affondo bulgaro.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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