# Mulino basso con manubrio

Movimento in piedi con hip hinge e rotazione, eseguito con un manubrio nella mano bassa mentre il braccio libero punta verso l'alto. Allena obliqui e femorali, con l'aiuto dei glutei nel ritorno in piedi.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
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## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Femorali: 7/10
- Glutei: 6/10
- Zona lombare: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Spalle laterali: 3/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Mulino basso con manubrio

1. Stai in piedi con un manubrio lungo il fianco e il braccio libero disteso sopra la testa.
2. Spingi le anche indietro e ruota verso il lato del manubrio.
3. Abbassa il manubrio verso l'esterno del piede, mantenendo il braccio libero rivolto verso l'alto.
4. Spingi con i piedi per tornare eretto, poi ripeti.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio lungo il fianco.
2. Alza il braccio libero dritto sopra la testa e mantienilo disteso per tutta la ripetizione.
3. Spingi le anche indietro e ruota il petto verso il lato del manubrio mentre scendi.
4. Lascia penzolare il manubrio verso il basso e portalo verso il lato esterno dello stesso piede.
5. Tieni le ginocchia quasi distese e il braccio libero rivolto verso l'alto mentre ruoti il torso.
6. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o finché il manubrio supera il ginocchio.
7. Spingi con i piedi e torna in piedi ruotando, poi ripeti.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa il manubrio nell'altra mano.

## Errori comuni

- Accosciarsi invece dell'hip hinge
- Arrotondare la zona lombare
- Il braccio in alto cade in avanti
- Piegare il braccio che tiene il manubrio
- Eseguire la rotazione rapidamente usando lo slancio

## Consigli tecnici

- Fianchi indietro, non giù
- Braccio in alto verso il soffitto
- Le braccia restano lunghe
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Mulino basso con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Zona lombare 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Spalle laterali 3/10.

### Mulino basso con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Mulino basso con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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