# Alzate laterali e frontali con manubri

Esercizio in piedi per le spalle con manubri, che combina due alzate nella stessa ripetizione: prima ai lati, poi in avanti all'altezza delle spalle. Allena insieme deltoidi laterali e anteriori.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 8/10
- Spalle anteriori: 8/10
- Trapezi: 5/10
- Pettorali alti: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Sovraspinato: 4/10

## Come eseguire Alzate laterali e frontali con manubri

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
2. Alza entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
3. Porta i manubri in avanti all'altezza delle spalle fino a tenerli davanti al petto.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alle cosce.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
2. Non far sporgere le costole, mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il braccio in quella posizione.
3. Alza entrambi i manubri lateralmente finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
4. Mantenendoli all'altezza delle spalle, porta i manubri in avanti fino a tenerli davanti al petto.
5. Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
6. Abbassa i manubri davanti al corpo fino a riportarli sulle cosce.

## Errori comuni

- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Abbassare le braccia durante il passaggio in avanti
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Far oscillare il torso per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Fermati all'altezza delle spalle
- Porta i manubri in avanti all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Tieni le spalle basse
- Nessuna oscillazione del torso

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- Più facile: [Alzate laterali con manubri a gomiti piegati](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate laterali e frontali con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate laterali e frontali con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Sovraspinato 4/10, Trapezi 5/10.

### Alzate laterali e frontali con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate laterali e frontali con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali e frontali con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate frontali con kettlebell a due mani.

### Alzate laterali e frontali con manubri: qual è una versione più facile?

Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate laterali e frontali con manubri: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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