# Alzata da inginocchiato con manubri Un'alzata con sovraccarico da entrambe le ginocchia fino alla stazione eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Allena quadricipiti e glutei attraverso una salita dal pavimento, alternando a ogni ripetizione la gamba che parte per prima. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Alzata da inginocchiato con manubri 1. Inginocchiati in posizione eretta con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. 2. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente. 3. Spingi con il piede anteriore per rialzarti, unendo i piedi. 4. Porta un piede indietro e abbassa prima un ginocchio, poi l'altro. 5. Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Inginocchiati in posizione eretta su entrambe le ginocchia, con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. 2. Tieni i gomiti rivolti verso il basso e il torso eretto dalle ginocchia alle spalle. 3. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente, mantenendo la tibia anteriore quasi verticale. 4. Spingi con il piede anteriore per rialzarti e porta il piede posteriore in avanti fino a unirlo all'altro. 5. Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva. 6. Porta un piede indietro e abbassa quel ginocchio a terra, poi abbassa l'altro ginocchio. 7. Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba, alternando i lati a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Piegarsi in avanti dalle anche - Spingere con il piede posteriore - Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno - Lasciare aprire i gomiti - Cadere pesantemente sul ginocchio - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca ## Consigli tecnici - Tieni il torso eretto - Gomiti in basso e vicini al corpo - Piede davanti ben piantato a terra - Spingi con tutto il piede - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti con rotazione del torso](https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/), [Affondo laterale con rotazione e allungamento](https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Elastici**: [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Questo esercizio: Alzata da inginocchiato con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Alzata da inginocchiato con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Alzata da inginocchiato con manubri: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Alzata da inginocchiato con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Alzata da inginocchiato con manubri: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. ### Alzata da inginocchiato con manubri: qual è una versione più facile? Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante). ### Alzata da inginocchiato con manubri: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/