# Squat con apertura a T con manubri

Uno squat con manubri in cui apri le braccia lateralmente mentre ti rialzi, terminando con il corpo in posizione a T all'altezza delle spalle. Allena insieme quadricipiti e glutei, oltre a deltoidi posteriori e parte alta della schiena.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Spalle posteriori: 7/10
- Glutei: 7/10
- Spalle laterali: 5/10
- Romboidi: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Squat con apertura a T con manubri

1. Esegui lo squat con un manubrio in ogni mano e le braccia protese in avanti.
2. Rialzati aprendo le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
3. Termina in posizione eretta con le braccia distese lateralmente a formare una T.
4. Riporta le braccia in avanti mentre scendi nello squat successivo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Porta entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle, con i gomiti quasi tesi.
3. Scendi finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
4. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
5. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
6. Mentre risali, apri le braccia lateralmente finché il corpo forma una T.
7. Termina in posizione eretta con le braccia all'altezza delle spalle, i gomiti quasi tesi e i palmi rivolti in avanti.
8. Riporta le braccia davanti al corpo mentre scendi nello squat successivo.

## Errori comuni

- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- Far oscillare i manubri sfruttando lo slancio
- Braccia che scendono sotto l'altezza delle spalle
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Apri le braccia mentre risali
- Braccia all'altezza delle spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)

## Risposte rapide

### Squat con apertura a T con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Spalle laterali 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.

### Squat con apertura a T con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Squat con apertura a T con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat con apertura a T con manubri: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Cavi: Squat ai cavi.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/