# Panca inclinata con manubri Un esercizio di spinta con manubri che coinvolge la parte alta dei pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per sviluppare la forza di spinta e il volume della parte alta dei pettorali, con più libertà per le spalle rispetto al bilanciere. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 9/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Tricipiti: 6/10 ## Come eseguire Panca inclinata con manubri 1. Regola la panca su un'inclinazione medio-bassa e tieni un manubrio in ciascuna mano. 2. Sdraiati sulla panca, portando i manubri verso il petto con i palmi in avanti. 3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, poi abbassali lentamente. 4. Senti l'allungamento nel petto mentre scendi, tornando alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e siediti con un manubrio su ciascuna coscia. 2. Sdraiati e porta i manubri ai lati della parte alta del petto con i palmi rivolti in avanti. 3. Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca. 4. Spingi i manubri sopra le spalle finché le braccia non sono distese. 5. Abbassali sotto controllo ai lati della parte alta del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi. 6. Scendi finché non senti un allungamento confortevole di petto e spalle, senza perdere la posizione sulla panca. 7. Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché non tornano sopra le spalle. 8. Termina con i manubri stabili in alto, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti. ## Errori comuni - Panca regolata troppo verticale - Gomiti completamente aperti verso l'esterno - Manubri che vanno dietro le spalle - Spalle che ruotano in avanti in alto - Perdere la spinta dei piedi a terra ## Consigli tecnici - Tieni gli avambracci verticali - Spingi in alto e verso l'interno - Ancora le spalle alla panca - Usa sempre la stessa inclinazione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Panca piana con bilanciere a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Elastici**: [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Panca inclinata con elastico a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Principiante - Più facile: [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Panca inclinata con manubri — Principiante** - Più difficile: [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Più difficile: [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Panca inclinata con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10. ### Panca inclinata con manubri: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso. ### Panca inclinata con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. ### Panca inclinata con manubri: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Panca inclinata con bilanciere, Panca piana con bilanciere a presa supina. Senza attrezzi: Piegamenti con piedi rialzati, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa neutra, Panca inclinata con elastico a presa supina. ### Panca inclinata con manubri: qual è una versione più facile? Panca inclinata a un braccio con manubrio (Principiante), Chest press inclinata alternata alla macchina (Principiante). ### Panca inclinata con manubri: qual è una versione più difficile? Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/