# Hip thrust con manubrio

Un hip thrust con sovraccarico che coinvolge i glutei con un contributo secondario dei femorali. Utile per sviluppare la forza di estensione dell'anca e il volume dei glutei.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 6/10

## Come eseguire Hip thrust con manubrio

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e un manubrio sul bacino.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, stinchi quasi verticali.
3. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché il corpo non è dritto.
4. Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente.
5. Ripeti, mantenendo il manubrio centrato e sollevando il bacino in modo uniforme.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un manubrio sul bacino.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi, abbastanza vicini da mantenere gli stinchi quasi verticali.
3. Tieni il manubrio fermo sul bacino e porta leggermente il mento verso il petto per non far sporgere le costole.
4. Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché busto e cosce non formano una linea retta.
5. Termina con l'anca in estensione completa contraendo i glutei, senza inarcare la zona lombare.
6. Riporta il bacino verso il pavimento finché i glutei non sono allungati, mantenendo il manubrio centrato.
7. Ripristina l'appoggio dei piedi e riparti per la ripetizione successiva dalla posizione bassa.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare a fine movimento
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Mantieni il manubrio centrato

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/), [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Hip thrust con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante
- Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Hip thrust con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10.

### Hip thrust con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Hip thrust con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Hip thrust con manubrio: con cosa sostituirlo?

Elastici: Glute bridge con elastico sul bacino, Pull through con elastico. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino. Cavi: Pull through ai cavi.

### Hip thrust con manubrio: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei con manubrio e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).

### Hip thrust con manubrio: qual è una versione più difficile?

Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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