# Squeeze press con manubri

Uno squeeze press con manubri che colpisce i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utile per chi cerca più tensione sui pettorali con carichi più leggeri.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hex-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 10/10
- Tricipiti: 6/10

## Come eseguire Squeeze press con manubri

1. Sdraiati supino su una panca con un manubrio in ogni mano e i piedi appoggiati.
2. Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
3. Abbassa i pesi verso il petto, con i polsi dritti e i manubri vicini.
4. Spingi i manubri di nuovo in alto finché le braccia non sono estese sopra le spalle.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e un manubrio in ogni mano.
2. Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
3. Porta le scapole indietro contro la panca e tieni i manubri ben stretti fra loro.
4. Abbassa i manubri verso lo sterno mantenendo la pressione verso l'interno e i polsi dritti.
5. Arrivi in basso quando i manubri toccano leggermente il petto o la parte alta dello sterno.
6. Spingi dritto verso l'alto continuando a schiacciare i manubri fra loro per tutta la ripetizione.
7. Chiudi con le braccia estese sopra le spalle senza far separare i manubri.

## Errori comuni

- Lasciare separare i manubri
- Trasformare il movimento in croci
- Gomiti troppo aperti
- Perdere l'allineamento del polso
- Rilassare i pettorali in alto

## Consigli tecnici

- Schiaccia i manubri fra loro
- Spingi sopra lo sterno
- Polsi dritti
- Gomiti angolati verso l'interno
- Mantieni sempre la pressione

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Piegamenti a diamante](https://seto.fit/it/exercises/diamond-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- Più facile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squeeze press con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Squeeze press con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 10/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.

### Squeeze press con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Squeeze press con manubri: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squeeze press con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamenti a diamante, Chest press alla stazione outdoor. Elastici: Floor press con elastico, Push-up con elastico. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit.

### Squeeze press con manubri: qual è una versione più facile?

Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).

### Squeeze press con manubri: qual è una versione più difficile?

Panca piana a un braccio con manubrio (Intermedio), Floor press con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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