# Spider curl a martello con manubri

Un curl a martello con entrambe le braccia, eseguito inclinando il petto sopra la sommità di una panca inclinata e appoggiando la parte superiore delle braccia sullo schienale. Il supporto elimina lo slancio del corpo, lasciando lavorare bicipiti e avambracci.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 8/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Spider curl a martello con manubri

1. Inclina il petto sopra lo schienale della panca inclinata e appoggia le braccia sullo schienale.
2. Tieni i manubri sotto lo schienale, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Solleva fino all'altezza del viso, tenendo fermi i gomiti.
4. Abbassa lentamente fino alla completa estensione dei gomiti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola una panca inclinata e mettiti dietro, inclinando il petto sopra la sommità dello schienale.
2. Appoggia le braccia sullo schienale, con un manubrio in ogni mano sotto lo schienale.
3. Lascia pendere le braccia fino alla completa estensione dei gomiti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
4. Solleva entrambi i manubri piegando i gomiti e tenendo le braccia appoggiate allo schienale.
5. Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la ripetizione.
6. Solleva finché gli avambracci sono quasi verticali e i manubri arrivano all'altezza del viso.
7. Abbassa i manubri sotto controllo fino alla completa estensione dei gomiti.

## Errori comuni

- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Girare i palmi verso l'alto
- Staccare i gomiti dallo schienale
- Eseguire il curl con i polsi piegati
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca

## Consigli tecnici

- Mantieni una presa neutra
- Gomiti fermi
- I polsi restano dritti
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl a martello con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Spider curl a martello con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Spider curl a martello con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Spider curl a martello con manubri: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Spider curl a martello con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Spider curl a martello con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Spider curl a martello con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Curl Zottman con elastico, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.

### Spider curl a martello con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Spider curl a martello con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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