# Drag curl a martello con manubri

Un curl con manubri a presa neutra in cui i gomiti si spostano indietro e i manubri scorrono lungo il torso. Allena i bicipiti con una forte contrazione in alto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 7/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Drag curl a martello con manubri

1. Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Porta i gomiti indietro mentre i manubri scorrono verso l'alto lungo il torso.
3. Fermati all'altezza della parte bassa del petto, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
4. Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Lascia i pesi pendere lungo i fianchi con i gomiti vicini al torso.
3. Inizia il curl portando i gomiti indietro mentre i manubri scorrono verso l'alto lungo il torso.
4. Tieni i manubri vicini al corpo e lascia che i gomiti superino la linea del torso.
5. Solleva i manubri fino all'altezza della parte bassa del petto, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
6. Abbassa i manubri seguendo lo stesso percorso lungo il torso, fino alla completa estensione delle braccia.

## Errori comuni

- I manubri si allontanano in avanti
- Trasformare il movimento in un curl a martello
- Far oscillare il torso all'indietro
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Accorciare l'ampiezza in alto

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti indietro
- Mantieni una presa neutra
- Fai scorrere i manubri sul busto
- Contrai forte in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Drag curl con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Curl a martello alto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Curl dei bicipiti allo stipite](https://seto.fit/it/exercises/doorway-biceps-curl/), [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/), [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Drag curl a martello con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Drag curl a martello con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 7/10, Spalle posteriori 3/10.

### Drag curl a martello con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Drag curl a martello con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Drag curl a martello con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Drag curl a martello con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Drag curl con elastico, Curl a martello alto con elastico. Senza attrezzi: Curl dei bicipiti allo stipite, Spider curl con bilanciere EZ. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia. Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl inverso concentrato con bilanciere.

### Drag curl a martello con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Drag curl a martello con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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