# Ponte per glutei con manubrio Ponte per glutei a terra con un manubrio tenuto di traverso sul bacino. Allena glutei e femorali attraverso l'estensione dell'anca, con spalle e testa che restano a terra. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 10/10 - Femorali: 6/10 - Quadricipiti: 3/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei con manubrio 1. Sdraiati sulla schiena, manubrio di traverso sul bacino e piedi appoggiati a terra. 2. Spingi sui talloni ed estendi completamente le anche. 3. Riabbassa il bacino in modo controllato verso il pavimento. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena a terra con un manubrio appoggiato di traverso sul bacino. 2. Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi e tieni fermo il manubrio con entrambe le mani. 3. Contrai gli addominali, abbassa leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole. 4. Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce non formano una linea retta. 5. In alto, stringi forte i glutei senza inarcare la zona lombare né aprire le costole. 6. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento, poi inizia la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Piedi posizionati troppo avanti - Spingere sulle punte dei piedi - Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca ## Consigli tecnici - Spingi sui talloni - Tibie quasi verticali - Mento leggermente verso il petto - Chiudi con i glutei ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei con manubrio — Principiante** - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - Più difficile: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei con manubrio: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. ### Ponte per glutei con manubrio: qual è una versione più facile? Hip thrust con manubrio (Principiante), Ponte per glutei con manubrio e piedi su box (Principiante). ### Ponte per glutei con manubrio: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio), Swing con manubrio (Intermedio). 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