# Front squat con manubri Squat con un manubrio su ciascuna spalla e i palmi rivolti in avanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre la parte alta della schiena lavora per mantenere i manubri in posizione. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 7/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Front squat con manubri 1. Tieni un manubrio su ciascuna spalla, con i palmi rivolti in avanti. 2. Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno. 3. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto. 4. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto. 5. Tieni i manubri sulle spalle per tutta la serie. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e gli avambracci verticali. 2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno. 3. Inspira nella pancia, contrai gli addominali e tieni il torso eretto prima di scendere. 4. Piega ginocchia e anche insieme, scendendo dritto verso il basso e mantenendo i manubri sulle spalle. 5. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, o più in basso se riesci a restare eretto. 6. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 8. In alto raddrizzati del tutto con anche e ginocchia estese prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Lasciare che il peso si sposti in avanti - Ginocchia che cedono verso l'interno in salita - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermarsi molto prima della profondità utile - Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa ## Consigli tecnici - Ginocchia nella direzione dei piedi - Scendi dritto verso il basso - Tieni il torso eretto - Spingi con tutto il piede - Tieni i manubri sulle spalle ## Quanto fare - **Forza**: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Bilanciere**: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Front squat con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Pistol squat assistito al rack con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Front squat con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10. ### Front squat con manubri: quali articolazioni carica? Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero. ### Front squat con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Front squat con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Front squat con manubri: con cosa sostituirlo? Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. ### Front squat con manubri: qual è una versione più facile? Squat con manubri (Principiante), Box squat con manubri (Principiante). ### Front squat con manubri: qual è una versione più difficile? Pistol squat assistito al rack con manubrio (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/