# Alzate frontali con manubrio

Un esercizio di isolamento per la spalla che colpisce i deltoidi anteriori. Utile per costruire volume sulla parte anteriore della spalla con manubri leggeri o moderati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 10/10

## Come eseguire Alzate frontali con manubrio

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, palmi verso l'interno e braccia lungo i fianchi.
2. Solleva lentamente un manubrio in avanti finché non arriva all'altezza delle spalle.
3. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
4. Ripeti dall'altro lato, alternando le braccia a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi eretto con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Non far sporgere le costole, mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il braccio in quella posizione.
3. Solleva un manubrio davanti a te finché non arriva circa all'altezza delle spalle.
4. Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
5. Riporta il manubrio al fianco sotto controllo lungo la stessa traiettoria.
6. Alterna le braccia a ogni ripetizione, oppure completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Trasformare il movimento in un curl con slancio

## Consigli tecnici

- Solleva fino all'altezza delle spalle
- Non far sporgere le costole
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Solleva dritto davanti a te
- Nessuna oscillazione del torso

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-raise/), [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Dischi**: [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)
- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate frontali con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-front-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate frontali con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 10/10.

### Alzate frontali con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere, Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Dischi: Alzate frontali con disco. Elastici: Alzate frontali con elastico. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani.

### Alzate frontali con manubrio: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali ai cavi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/