# Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri Affondo in avanti con un manubrio appoggiato davanti a ciascuna spalla. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mentre il carico anteriore ti aiuta a mantenere il torso eretto. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri 1. Mettiti in piedi con un manubrio davanti a ciascuna spalla. 2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere. 3. Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore. 4. Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 5. Alterna le gambe, tenendo i manubri sulle spalle. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. 2. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai gli addominali. 3. Fai un passo lungo in avanti con una gamba. 4. Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia si piegano e quello dietro sfiora il pavimento. 5. Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede. 6. Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza. 7. Tieni i manubri sulle spalle per tutta la serie, poi fai un passo avanti con l'altra gamba. ## Errori comuni - Fare un passo troppo corto - Spingere con il piede posteriore - Torso che crolla in avanti - Lasciare aprire i gomiti - Ginocchio dietro che si piega poco ## Consigli tecnici - Passo abbastanza lungo - Tieni il torso eretto - Gomiti in basso e vicini al corpo - Piede davanti ben piantato a terra - Spingi con la gamba davanti ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Questo esercizio: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: qual è una versione più facile? Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante). ### Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: qual è una versione più difficile? Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/