# Frog jump con manubri

Salto con carico da uno squat profondo a gambe larghe, con un manubrio in ciascuna mano sospeso tra le gambe. Allena la potenza esplosiva di quadricipiti e glutei, mentre la posizione larga coinvolge intensamente gli adduttori.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Adduttori dell’anca: 6/10
- Femorali: 5/10

## Come eseguire Frog jump con manubri

1. Assumi una posizione larga, rivolgi le punte verso l'esterno e lascia pendere i manubri tra le gambe.
2. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, mantenendo la schiena piatta.
3. Salta verso l'alto estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
4. Atterra nella stessa posizione e torna nello squat.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese.
2. Scendi in squat finché le anche arrivano circa all'altezza delle ginocchia e i manubri pendono tra i piedi, vicino al pavimento.
3. Contrai gli addominali e mantieni la schiena piatta, con il torso leggermente inclinato in avanti.
4. Spingi con forza tutto il piede contro il pavimento e salta verso l'alto, estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
5. Tieni le braccia distese in modo che i manubri restino vicini al corpo durante il salto.
6. Atterra su entrambi i piedi mantenendo la stessa posizione larga, con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
7. Torna direttamente nello squat profondo in modo controllato prima del salto successivo.

## Errori comuni

- Fermare lo squat troppo in alto
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Atterraggi duri e rumorosi
- Schiena che si incurva in fondo al movimento
- Slanciare i manubri in avanti
- Usare manubri troppo pesanti per saltare

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Mantieni le braccia tese
- Atterra in silenzio
- Tieni la schiena dritta

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Squat con salto a 180 gradi](https://seto.fit/it/exercises/180-jump-squat/), [Box jump da una gamba a due](https://seto.fit/it/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Frog jump con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Salto laterale sul box](https://seto.fit/it/exercises/lateral-box-jump/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Frog jump con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 5/10.

### Frog jump con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Frog jump con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Frog jump con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Squat con salto a 180 gradi, Box jump da una gamba a due. Elastici: Squat con salto e mini band.

### Frog jump con manubri: qual è una versione più facile?

Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

### Frog jump con manubri: qual è una versione più difficile?

Salto laterale sul box (50% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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