# Croci su panca piana con manubri

Un esercizio di isolamento per i pettorali che lavora tramite l'adduzione orizzontale della spalla. Usato per allenare i pettorali in tensione allungata e l'ipertrofia con carichi più leggeri.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 4/10

## Come eseguire Croci su panca piana con manubri

1. Sdraiati su una panca, piedi appoggiati, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Gira i palmi l'uno verso l'altro, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
3. Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
4. Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana con i piedi piantati a terra e un manubrio per mano sopra il petto.
2. Gira i palmi l'uno verso l'altro e mantieni una flessione leggera e fissa dei gomiti.
3. Abbassa le scapole premendole contro la panca e tieni i manubri sopra il petto.
4. Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco senza cambiare l'angolo dei gomiti.
5. Scendi finché il petto non è completamente allungato e i gomiti arrivano all'altezza della panca o poco più sotto.
6. Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
7. Termina con i manubri sopra il petto, senza lasciarli andare dietro le spalle.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Chiudere le spalle in avanti
- Portare i manubri troppo indietro

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Il movimento parte dalle spalle
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Croci con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kettlebell**: [Croci con kettlebell a un braccio su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- Più facile: [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci su panca piana con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio
- Più difficile: [Croci al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Croci su panca piana con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10.

### Croci su panca piana con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci su panca piana con manubri: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci su panca piana con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Croci con elastico, Croci a un braccio con elastico. Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi.

### Croci su panca piana con manubri: qual è una versione più facile?

Croci a terra con manubri (Principiante), Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).

### Croci su panca piana con manubri: qual è una versione più difficile?

Croci sulla fitball con manubri (Intermedio), Croci al TRX (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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