# Pullover a terra con manubrio

Un pullover con manubrio eseguito a terra, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e un solo manubrio tenuto con entrambe le mani. Allena dorsali e pettorali seguendo un arco controllato da dietro la testa fino sopra il petto, mentre il pavimento limita la profondità del movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Pettorali medi: 7/10
- Tricipiti: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Grande rotondo: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Pullover a terra con manubrio

1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
2. Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, gomiti leggermente piegati.
3. Abbassa lentamente il manubrio ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento.
4. Riporta il manubrio sopra il petto fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
2. Tieni un manubrio dall'impugnatura con entrambe le mani e portalo sopra il petto.
3. Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
4. Contrai gli addominali e non lasciare aprire le costole mentre il peso passa sopra la testa.
5. Abbassa il manubrio descrivendo un arco dietro la testa finché si trova appena sopra il pavimento.
6. Inverti il movimento e riporta il manubrio sopra il petto, senza flettere ed estendere i gomiti.
7. Termina con il manubrio direttamente sopra il petto prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Piegare di più i gomiti in salita
- Far rimbalzare il manubrio da terra

## Consigli tecnici

- Angolo dei gomiti fisso
- Il movimento parte dalle spalle
- Non far sporgere le costole
- Scendi fluido dietro la testa

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Pullover con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Elastici**: [Pullover a terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Cavi**: [Pullover ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-pullover/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Pullover a terra con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Pullover con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pullover/) — Principiante
- Più difficile: [Pullover con manubrio su panca trasversale](https://seto.fit/it/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Pullover a terra con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Grande rotondo 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Pullover a terra con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Pullover a terra con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover a terra con manubrio: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Pullover con kettlebell. Elastici: Pullover a terra con elastico. Cavi: Pullover ai cavi, Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato.

### Pullover a terra con manubrio: qual è una versione più difficile?

Pullover con manubrio (Principiante), Pullover con manubrio su panca trasversale (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/