# Croci a terra con manubri

Croci con manubri eseguite a terra, dove il pavimento arresta le braccia all'altezza del suolo e riduce l'allungamento nella posizione bassa. Allenano i pettorali attraverso l'adduzione orizzontale delle spalle, mantenendo una leggera flessione fissa dei gomiti.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Croci a terra con manubri

1. Sdraiati a terra e tieni un manubrio in ogni mano sopra il petto.
2. Gira i palmi l'uno verso l'altro, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
3. Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
4. Fermati quando i gomiti sfiorano il pavimento.
5. Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena a terra e tieni un manubrio per mano sopra il petto.
2. Gira i palmi l'uno verso l'altro e mantieni una flessione leggera e fissa dei gomiti.
3. Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
4. Scendi finché i gomiti sfiorano il pavimento, senza appoggiare i manubri a terra.
5. Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
6. Termina con i manubri sopra il petto, senza lasciarli andare dietro le spalle.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Far rimbalzare le braccia sul pavimento
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Portare i manubri troppo indietro

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Il movimento parte dalle spalle
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Sfiora il pavimento
- Spalle basse e indietro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Elastici**: [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci a terra con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Croci su panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Croci a terra con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Croci a terra con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci a terra con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci a terra con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.

### Croci a terra con manubri: qual è una versione più facile?

Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).

### Croci a terra con manubri: qual è una versione più difficile?

Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci sulla fitball con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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