# Hip thrust a quattro con manubrio Un hip thrust con manubrio eseguito su una gamba, con la caviglia libera appoggiata sopra il ginocchio della gamba che lavora. Permette di caricare un gluteo alla volta usando una panca, mentre la gamba incrociata resta fuori dal movimento. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 10/10 - Femorali: 6/10 - Quadricipiti: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Hip thrust a quattro con manubrio 1. Appoggia la parte alta della schiena alla panca, pianta un piede a terra e porta l'altra caviglia sopra quel ginocchio. 2. Tieni il manubrio sull'addome con entrambe le mani. 3. Spingi sul tallone della gamba appoggiata finché il torso è orizzontale. 4. Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo. 5. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata al bordo lungo di una panca piana. 2. Appoggia un piede a terra con il ginocchio piegato, poi porta l'altra caviglia sopra quel ginocchio. 3. Tieni un manubrio dalle estremità con entrambe le mani, appoggiandolo sull'addome. 4. Contrai gli addominali, poi spingi sul tallone della gamba appoggiata per sollevare il bacino da terra. 5. Continua a estendere le anche finché il torso è all'incirca parallelo al pavimento e la tibia è quasi verticale. 6. Contrai i glutei in alto senza incurvare la zona lombare o aprire le costole. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Lasciare inclinare il bacino verso la gamba incrociata - Spingere sulle punte dei piedi - Piedi posizionati troppo avanti ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Tibie quasi verticali - Tieni le anche rivolte in avanti - Mento leggermente verso il petto - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Elastici**: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Hip thrust a quattro con manubrio — Intermedio** - Più difficile: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Hip thrust a quattro con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Hip thrust a quattro con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Hip thrust a quattro con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Hip thrust a quattro con manubrio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. ### Hip thrust a quattro con manubrio: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Hip thrust a quattro con manubrio: qual è una versione più difficile? Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/