# Ponte per glutei a quattro con manubrio Un ponte per glutei a terra eseguito su una gamba, con la caviglia libera appoggiata sopra il ginocchio della gamba che lavora e un manubrio sul bacino. Allena un gluteo alla volta senza usare una panca. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 10/10 - Femorali: 7/10 - Quadricipiti: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei a quattro con manubrio 1. Sdraiati sulla schiena, appoggia un piede a terra e porta l'altra caviglia sopra quel ginocchio. 2. Tieni il manubrio sul bacino con entrambe le mani. 3. Spingi sul tallone della gamba appoggiata finché le anche non sono completamente estese. 4. Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo. 5. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. 2. Appoggia un piede a terra con il ginocchio piegato, poi porta l'altra caviglia sopra quel ginocchio. 3. Tieni un manubrio di traverso sul bacino con entrambe le mani. 4. Contrai gli addominali, poi spingi sul tallone della gamba appoggiata per sollevare il bacino da terra. 5. Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchio della gamba appoggiata formano una linea retta. 6. Contrai i glutei in alto senza incurvare la zona lombare o aprire le costole. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Lasciare inclinare il bacino verso la gamba incrociata - Spingere sulle punte dei piedi - Piedi posizionati troppo avanti ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Tieni le anche rivolte in avanti - Mento leggermente verso il petto - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Elastici**: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei a quattro con manubrio — Intermedio** - Più difficile: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei a quattro con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 10/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei a quattro con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Ponte per glutei a quattro con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei a quattro con manubrio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. ### Ponte per glutei a quattro con manubrio: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Ponte per glutei a quattro con manubrio: qual è una versione più difficile? Swing con manubrio (Intermedio), Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/