# Affondo all'indietro su rialzo con manubri Esegui un affondo all'indietro da un rialzo, tenendo un manubrio per mano e portando la gamba posteriore dal rialzo verso il pavimento. Il dislivello aumenta l'ampiezza a livello dell'anca e del ginocchio davanti, coinvolgendo quadricipiti e glutei più di un affondo eseguito a terra. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 9/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro su rialzo con manubri 1. Stai in piedi su uno step con un manubrio per mano ai lati del corpo. 2. Porta una gamba indietro giù dallo step, appoggiandoti sull'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi su uno step o un box basso con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio per mano ai lati del corpo. 2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritto indietro, giù dallo step, appoggiandoti sull'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 4. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti, con il piede davanti ben appoggiato sullo step. 5. Durante la discesa, fai seguire al ginocchio davanti la direzione del piede, senza lasciarlo cedere all'interno. 6. Spingi con tutto il piede davanti e riporta la gamba posteriore sullo step per tornare in piedi. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Sollevare il tallone davanti dallo step - Passo indietro troppo corto - Il ginocchio davanti cede all'interno - Il torso va troppo avanti ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Spingi con tutto il piede - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Questo esercizio: Affondo all'indietro su rialzo con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro su rialzo con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo all'indietro su rialzo con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo all'indietro su rialzo con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro su rialzo con manubri: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo all'indietro su rialzo con manubri: qual è una versione più facile? Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante). ### Affondo all'indietro su rialzo con manubri: qual è una versione più difficile? Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/