# Sit-up declinato con un manubrio

Esegui un sit-up su panca declinata tenendo un manubrio contro il petto. Alleni gli addominali con un sit-up completo, dalla posizione sdraiata sulla panca fino al torso eretto.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Sit-up declinato con un manubrio

1. Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
2. Tieni il manubrio contro il petto con entrambe le mani.
3. Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
4. Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola la panca declinata, aggancia bene i piedi e sdraiati con anche e colonna allineate.
2. Tieni un manubrio contro il petto con entrambe le mani e i gomiti vicini al corpo.
3. Parti con il torso disteso lungo la panca, senza far sporgere le costole.
4. Espira e arrotola il torso verso l'alto, staccando una vertebra alla volta dalla panca.
5. Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
6. Tieni il manubrio contro il petto per tutta la ripetizione.
7. Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.

## Errori comuni

- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Lasciar allontanare il manubrio dal petto
- Costole troppo aperte
- Lasciarsi cadere sulla panca

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Arrotolati, non strattonare
- Mento neutro
- Manubrio sempre sul petto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up declinato con un manubrio — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair](https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up declinato con un manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Sit-up declinato con un manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Sit-up declinato con un manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up declinato con un manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Sit-up declinato con un manubrio: qual è una versione più facile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Sit-up declinato con un manubrio: qual è una versione più difficile?

Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair (45% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/