# Sit-up declinato e press con manubri

Esegui un sit-up su panca declinata con un manubrio per mano e completa il movimento spingendo entrambi i manubri sopra la testa. Alleni gli addominali con un sit-up completo, mentre le spalle aggiungono la spinta in alto.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca declinata
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sit-up declinato e press con manubri

1. Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
2. Tieni un manubrio per mano alle anche, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Siediti e spingi entrambi i manubri sopra la testa durante la salita.
4. Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola la panca declinata, aggancia bene i piedi e sdraiati lungo la panca.
2. Tieni un manubrio per mano all'altezza delle anche, con i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Contrai gli addominali ed espira mentre arrotoli il torso per staccarlo dalla panca.
4. Quando il torso sale, spingi entrambi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono tese.
5. Termina con il torso eretto ed entrambe le braccia tese sopra la testa.
6. Riporta i manubri alle anche mentre inizi a scendere.
7. Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.

## Errori comuni

- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Slanciare i manubri in avanti per risalire
- Spingere prima che il torso salga
- Costole troppo aperte
- Lasciarsi cadere sulla panca

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Spingi durante la salita
- Espira durante la salita
- Arrotolati, non strattonare

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Plank walk-up al box](https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/), [Cane a testa in giù a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-downward-dog/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank to lunge alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Plank up-down alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-up-down/) — 60% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up declinato e press con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Tuck-up con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Sit-up declinato e press con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Sit-up declinato e press con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up declinato e press con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up declinato e press con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Plank walk-up al box, Cane a testa in giù a tre gambe.

### Sit-up declinato e press con manubri: qual è una versione più facile?

Plank up-down alternato (60% del peso corporeo), Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo).

### Sit-up declinato e press con manubri: qual è una versione più difficile?

Tuck-up con un manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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