# Croci su panca declinata con manubri

Esegui le croci con manubri su una panca declinata, con la testa più in basso delle anche e le gambe agganciate ai cuscinetti. Alleni i pettorali lungo un arco ampio, con maggiore enfasi sui pettorali bassi.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca declinata, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Pettorali medi: 8/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Croci su panca declinata con manubri

1. Sdraiati sulla panca declinata con le gambe agganciate e un manubrio per mano.
2. Tieni i gomiti leggermente piegati e i manubri sopra il petto.
3. Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
4. Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola la panca declinata, aggancia le gambe sotto i cuscinetti e sdraiati tenendo un manubrio per mano.
2. Abbassa le scapole premendole contro la panca e tieni i manubri sopra il petto.
3. Mantieni una leggera flessione fissa dei gomiti per tutta la serie.
4. Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
5. Scendi finché il petto non è completamente allungato e i gomiti arrivano all'altezza della panca o poco più sotto.
6. Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
7. Quando i manubri si incontrano, puoi ruotare i palmi verso i piedi.
8. Termina con i manubri sopra il petto, senza lasciarli andare dietro le spalle.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Staccare le spalle dalla panca
- Portare i manubri troppo indietro

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro
- Ruota i palmi quando i manubri si incontrano

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Macchina**: [Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Cavi**: [Croci ai cavi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squeeze press con disco su panca declinata](https://seto.fit/it/exercises/decline-svend-press/) — Principiante
- Più facile: [Croci ai cavi bassi in piedi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci su panca declinata con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Croci ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Croci su panca declinata con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10.

### Croci su panca declinata con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Croci su panca declinata con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci su panca declinata con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Macchina: Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina. Cavi: Croci ai cavi dall'alto verso il basso.

### Croci su panca declinata con manubri: qual è una versione più facile?

Croci ai cavi bassi in piedi (Principiante), Squeeze press con disco su panca declinata (Principiante).

### Croci su panca declinata con manubri: qual è una versione più difficile?

Croci ai cavi a un braccio in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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