# Panca declinata con manubri

Una distensione declinata con manubri che allena i pettorali bassi, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utile a chi costruisce forza di spinta con enfasi sui pettorali bassi.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Tricipiti: 6/10

## Come eseguire Panca declinata con manubri

1. Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Sdraiati, tieni un manubrio per mano e posizionali sopra il petto.
3. Abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
4. Spingi i manubri di nuovo in alto finché le braccia non sono dritte sopra le spalle.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Imposta una panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Sdraiati con un manubrio per mano e portali in posizione sopra il petto.
3. Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
4. Abbassa le scapole e premile contro la panca.
5. Abbassa i manubri ai lati dei pettorali bassi con i gomiti angolati verso i fianchi.
6. Scendi finché i gomiti non arrivano al livello della panca o poco sotto, senza fastidio alla spalla.
7. Spingi i manubri in alto e leggermente verso l'interno fino a finire sopra le spalle.
8. Avvicina i manubri sotto controllo senza far ruotare le spalle in avanti.

## Errori comuni

- Abbassare i gomiti oltre un'ampiezza confortevole
- Lasciare i manubri andare verso il viso
- Spingere con i gomiti aperti
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Partire con i manubri mal posizionati

## Consigli tecnici

- Gomiti angolati verso l'interno
- Spingi in alto e verso l'interno
- Non portare le spalle in avanti
- Polsi sopra i gomiti
- Gambe bloccate sotto i rulli

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/), [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Panca declinata con manubri — Intermedio**

## Risposte rapide

### Panca declinata con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.

### Panca declinata con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.

### Panca declinata con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Panca declinata con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Panca declinata con manubri: con cosa sostituirlo?

Macchina: Chest press declinata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso.

### Panca declinata con manubri: qual è una versione più facile?

Piegamenti con mani rialzate (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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