# Curl con manubri

Curl in piedi con manubri in cui entrambe le braccia lavorano insieme, per bicipiti e avambracci. Utile per aumentare il volume delle braccia con un carico uguale su entrambi i lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 6/10

## Come eseguire Curl con manubri

1. Stai in piedi dritto con un manubrio per mano, palmi rivolti in avanti.
2. Porta entrambi i manubri verso le spalle piegando solo i gomiti.
3. Riabbassa lentamente i manubri lungo i fianchi, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi dritto con un manubrio per mano, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti in avanti.
2. Porta le spalle indietro e tieni i gomiti vicini al torso.
3. Porta su entrambi i manubri piegando i gomiti, senza lasciarli andare in avanti.
4. Solleva i pesi finché gli avambracci non sono quasi verticali e i bicipiti completamente contratti.
5. Riabbassa i manubri lungo i fianchi finché i gomiti non sono completamente distesi.
6. Inizia la ripetizione successiva con i gomiti completamente distesi, senza oscillare con torso o anche.

## Errori comuni

- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare i polsi sotto i manubri
- Trasformare il movimento in un curl a martello

## Consigli tecnici

- Tieni i gomiti lungo i fianchi
- Parti dalla completa estensione del gomito
- Palmi rivolti verso l'alto
- Solleva entrambi allo stesso modo

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10.

### Curl con manubri: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.

### Curl con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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