# Curl e lento avanti con manubri Esercizio combinato in piedi: esegui un curl con i manubri fino alle spalle, poi un lento avanti, tutto in una sola ripetizione. Allena bicipiti e spalle, mentre i tricipiti completano la spinta. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 8/10 - Bicipiti: 8/10 - Tricipiti: 6/10 - Spalle laterali: 5/10 - Avambracci: 4/10 - Trapezi: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 ## Come eseguire Curl e lento avanti con manubri 1. Stai in piedi con un manubrio per mano e i palmi rivolti in avanti. 2. Porta entrambi i manubri alle spalle con i gomiti vicini ai fianchi. 3. Ruota i palmi in avanti e spingi i manubri dritti sopra la testa. 4. Abbassa i manubri alle spalle, poi riportali ai lati del corpo. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio per mano ai lati del corpo con i palmi rivolti in avanti. 2. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e porta entrambi i manubri alle spalle con un curl. 3. In cima al curl, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti, con i manubri appena fuori dalle spalle. 4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 5. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa. 6. Abbassa i manubri all'altezza delle spalle, ruota i palmi verso di te e riportali ai lati del corpo sotto controllo. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni - Far salire i manubri con lo slancio delle anche - Trasformare il movimento in un push press - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa - Lasciare cadere i manubri dall'alto ## Consigli tecnici - Non far sporgere le costole - Prima il curl, poi la spinta - Spingi dritto sopra la testa - Polsi dritti - Nessuna oscillazione del torso ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Curl e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Dischi**: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/) - **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl e lento avanti con manubri — Principiante** - Più difficile: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermedio - Più difficile: [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Curl e lento avanti con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 8/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Avambracci 4/10, Trapezi 4/10. ### Curl e lento avanti con manubri: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Curl su panca inclinata con manubri, Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio. ### Curl e lento avanti con manubri: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Curl e lento avanti con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl e lento avanti con manubri: con cosa sostituirlo? Elastici: Curl e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco, Lento avanti con disco. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina. ### Curl e lento avanti con manubri: qual è una versione più facile? Curl e press sopra la testa con disco (Principiante). ### Curl e lento avanti con manubri: qual è una versione più difficile? Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/