# Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri

È un complesso in piedi con manubri che collega curl, spinta sopra la testa ed estensione dei tricipiti sopra la testa in una sola ripetizione. Allena tricipiti e deltoidi anteriori, mentre i bicipiti lavorano durante il curl.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 8/10
- Bicipiti: 6/10
- Spalle laterali: 5/10
- Avambracci: 4/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri

1. Stai in piedi, con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Esegui il curl portando i manubri alle spalle, con i gomiti vicini al torso.
3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
4. Abbassali dietro la testa, poi estendi di nuovo le braccia.
5. Riportali alle spalle, poi abbassali lungo i fianchi.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
3. Esegui il curl con entrambi i manubri fino alle spalle, tenendo i gomiti vicini al torso.
4. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
5. Tieni le braccia accanto alla testa e piega i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa.
6. Estendi i gomiti per riportare i manubri sopra la testa.
7. Abbassa i manubri fino alle spalle, poi lungo i fianchi sotto controllo.

## Errori comuni

- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Gomiti che si allargano troppo
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Interrompere l'estensione dietro la testa

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Gomiti rivolti verso l'alto dietro la testa
- Estendi completamente le braccia
- Nessuna oscillazione del torso

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Elastici**: [Curl e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Senza attrezzi**: [Dip su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip/), [Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl e lento avanti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Principiante
- Più facile: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri — Intermedio**

## Risposte rapide

### Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Avambracci 4/10, Trapezi 4/10.

### Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: con cosa sostituirlo?

Dischi: Curl e press sopra la testa con disco. Elastici: Curl e lento avanti con elastico. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto. Senza attrezzi: Dip su panca, Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio.

### Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri: qual è una versione più facile?

Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco (Intermedio), Curl e lento avanti con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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