# Curl alternato con manubri Un curl alternato con manubri che coinvolge bicipiti e avambracci. Utile per l'ipertrofia delle braccia, lasciando che ogni lato lavori in modo indipendente. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-alternating/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 10/10 - Avambracci: 6/10 ## Come eseguire Curl alternato con manubri 1. Stai eretto con un manubrio in ciascuna mano e i palmi rivolti verso le cosce. 2. Solleva un manubrio verso la spalla, ruota il palmo verso l'alto e tieni fermo il gomito. 3. Abbassa lentamente il peso fino a distendere del tutto il gomito, poi ripeti dall'altro lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai eretto con un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso le cosce. 2. Porta le spalle indietro e mantieni i gomiti vicini al busto. 3. Fletti un braccio portando il manubrio verso la spalla dello stesso lato, ruota il palmo verso l'alto e tieni il gomito fermo, senza lasciarlo avanzare. 4. Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente. 5. Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il busto. 6. Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco. 7. Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia. ## Errori comuni - Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni - Lasciare che i gomiti vadano in avanti - Ridurre l'ampiezza in basso - Trasformare il movimento in un curl a martello ## Consigli tecnici - Mantieni i gomiti fermi - Resta dritto per tutto il movimento - Palmi rivolti verso l'alto - Stesso lavoro su entrambi i lati ## Quanto fare - **Forza**: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl alternato con manubri — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl alternato con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10. ### Curl alternato con manubri: quali articolazioni carica? Gomito: basso, Polso: basso. ### Curl alternato con manubri: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl alternato con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl alternato con manubri: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. ### Curl alternato con manubri: qual è una versione più facile? Curl alternato alla macchina (Principiante). ### Curl alternato con manubri: qual è una versione più difficile? Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/