# Alzate frontali incrociate con manubrio

È un'alzata frontale a un braccio in cui il manubrio attraversa diagonalmente il corpo fino alla parte anteriore della spalla opposta. Allena i deltoidi anteriori, coinvolgendo anche i pettorali alti.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali alti: 7/10
- Spalle laterali: 4/10
- Dentato anteriore: 3/10
- Trapezi: 3/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Alzate frontali incrociate con manubrio

1. Stai in piedi con un manubrio lungo un fianco e la mano libera sul fianco.
2. Solleva il manubrio attraverso il corpo verso la spalla opposta.
3. Fermati all'altezza della spalla, mantenendo una leggera flessione del gomito.
4. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con un manubrio lungo un fianco, il palmo rivolto verso la coscia e la mano libera appoggiata sul fianco.
2. Non far sporgere le costole, piega leggermente il gomito e mantieni questa posizione del braccio.
3. Solleva il manubrio in diagonale attraverso il corpo verso la spalla opposta.
4. Fermati circa all'altezza della spalla, con la mano davanti alla spalla opposta e il pollice rivolto verso l'alto.
5. Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
6. Abbassa il manubrio fino alla coscia sotto controllo, seguendo la stessa traiettoria.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Torso che ruota verso il manubrio

## Consigli tecnici

- Fermati all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Nessuna oscillazione del torso
- Tieni le spalle basse
- Solleva verso la spalla opposta

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/), [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali incrociate con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali incrociate con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 3/10, Trapezi 3/10, Avambracci 3/10.

### Alzate frontali incrociate con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Alzate frontali incrociate con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali incrociate con manubrio: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.

### Alzate frontali incrociate con manubrio: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali incrociate con manubrio: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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