# Calf raise su una gamba con manubrio

Esercizio di isolamento unilaterale per i polpacci. Utile per costruire forza nella parte bassa della gamba e far emergere le differenze tra i lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10

## Come eseguire Calf raise su una gamba con manubrio

1. Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
2. Stai sul piede che lavora, con l'altro sollevato dietro di te.
3. Inizia ogni ripetizione con il tallone della gamba che lavora appoggiato a terra.
4. Spingi sulle punte e sali il più in alto possibile.
5. Riscendi con attenzione alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
2. Stai in piedi su un piede a terra, con l'altro sollevato dietro di te.
3. Inizia ogni ripetizione con il tallone della gamba che lavora appoggiato a terra.
4. Spingi con l'avampiede e sali sulle punte più in alto che puoi.
5. Contrai il polpaccio in alto per un istante.
6. Riporta il tallone a terra prima di iniziare la ripetizione successiva.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Rimbalzare dal fondo
- Accorciare la discesa del tallone
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Trasformare le ripetizioni in pulsazioni

## Consigli tecnici

- Spingi con l'alluce
- Usa tutta l'escursione di caviglia
- Ginocchio quasi teso
- Sali più in alto che puoi

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–5 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/), [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Macchina**: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/), [Calf raise alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Calf raise da seduto con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/), [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Principiante
- Più facile: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise su una gamba con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise esplosivo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Calf raise su una gamba con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10.

### Calf raise su una gamba con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise su una gamba con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise su una gamba con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Calf raise in piedi, Calf raise in piedi al landmine. Macchina: Calf raise da seduto, Calf raise alla leg press. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.

### Calf raise su una gamba con manubrio: qual è una versione più facile?

Calf raise da seduto su una gamba con manubrio (Principiante), Calf raise da seduto con manubri (Principiante).

### Calf raise su una gamba con manubrio: qual è una versione più difficile?

Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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