# Burpee con manubri

Burpee zavorrato con un manubrio in ogni mano: plank sui manubri, piedi in avanti con un salto, poi salto con entrambi i manubri sopra la testa. Allena gambe e spalle per il condizionamento di tutto il corpo.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-burpee/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Glutei: 7/10
- Pettorali medi: 5/10
- Tricipiti: 5/10
- Addominali: 5/10
- Polpacci: 4/10

## Come eseguire Burpee con manubri

1. Accosciati e appoggia entrambi i manubri a terra, alla larghezza delle spalle.
2. Salta indietro con i piedi fino al plank, tenendo le mani sulle impugnature dei manubri.
3. Salta in avanti con i piedi, poi alzati tenendo i manubri.
4. Salta verso l'alto, portando entrambi i manubri sopra la testa.
5. Atterra con una leggera flessione delle ginocchia e riporta i manubri a terra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Accosciati e appoggia entrambi i manubri a terra, alla larghezza delle spalle.
3. Mantieni la presa sulle impugnature e porta i piedi indietro con un salto fino a una posizione di plank a braccia tese.
4. Salta con i piedi in avanti e atterra in accosciata appena dietro i manubri.
5. Alzati con i manubri e passa direttamente a un salto verticale.
6. Porta entrambi i manubri sopra la testa con le braccia tese mentre i piedi si staccano da terra.
7. Atterra con una leggera flessione delle ginocchia, poi riporta i manubri a terra.

## Errori comuni

- Cedimento nella zona lombare
- Piedi che atterrano troppo larghi
- Rialzarsi senza saltare
- I manubri rotolano durante il plank
- Iperestendere la zona lombare in alto

## Consigli tecnici

- Salta dritto verso l'alto
- Piedi veloci sotto i fianchi
- Mani sempre sulle impugnature
- Braccia su, non aprire le costole
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 2–3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Salto sul box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-box-jump/)

## Risposte rapide

### Burpee con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Pettorali medi 5/10, Tricipiti 5/10, Addominali 5/10.

### Burpee con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Burpee con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Burpee con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Salto sul box a una gamba.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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