# Box squat con manubri

Esegui uno squat fino a una panca piana tenendo un manubrio sospeso in ogni mano. La panca fissa la profondità e permette di allenare quadricipiti e glutei in modo controllato, senza rack né bilanciere.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 4/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Box squat con manubri

1. Tieni i manubri lungo i fianchi.
2. Piega insieme anche e ginocchia, portando il bacino indietro verso la panca con un movimento controllato.
3. Sfiora la panca, evitando di dondolare o lasciarti cadere.
4. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
5. Chiudi in piedi, distendendo le gambe e raddrizzando il busto prima di ripetere il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai appena davanti a una panca piana, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Lascia pendere i manubri con i palmi rivolti verso le cosce e le braccia distese.
3. Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
4. Avvia il movimento insieme da anche e ginocchia, portando il bacino indietro sotto controllo verso la panca.
5. Scendi finché sfiori la panca con un contatto leggero e intenzionale, senza lasciarti cadere né dondolare su di essa.
6. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
7. Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Lasciarsi cadere sulla panca
- Dondolare indietro per ripartire
- Le ginocchia cedono all'interno
- Le anche salgono per prime
- I manubri oscillano in avanti

## Consigli tecnici

- Tocca, non sbattere
- Torso eretto
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Sali con anche e petto insieme

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Bilanciere**: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Box squat con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante
- Più difficile: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Box squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

### Box squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Box squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Box squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Box squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Front box squat con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.

### Box squat con manubri: qual è una versione più facile?

Leg press orizzontale (Principiante).

### Box squat con manubri: qual è una versione più difficile?

Squat con manubri (Principiante), Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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