# Alzate laterali con manubri a gomiti piegati

Alzate laterali eseguite con i gomiti piegati a circa 90 gradi, per allenare i deltoidi laterali. La leva più corta permette di usare manubri più pesanti rispetto alle alzate a braccia tese, mantenendo il lavoro sulla parte laterale della spalla.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 10/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Sovraspinato: 5/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Alzate laterali con manubri a gomiti piegati

1. Stai in piedi con i gomiti piegati a 90 gradi e un manubrio in ogni mano.
2. Alza le braccia lateralmente finché non arrivano all'altezza delle spalle.
3. Concentrati sul muovere i gomiti, non le mani, durante la salita.
4. Riabbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano.
2. Piega i gomiti a circa 90 gradi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Abbassa le spalle e tieni gli avambracci rivolti in avanti.
4. Alza entrambe le braccia verso l'esterno mantenendo lo stesso angolo dei gomiti.
5. Solleva finché le braccia arrivano circa all'altezza delle spalle, senza trasformare il movimento in una scrollata di spalle.
6. Riabbassa le braccia lungo lo stesso percorso, con controllo costante.

## Errori comuni

- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Scrollare le spalle in alto
- Tendere o piegare i gomiti
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti

## Consigli tecnici

- Mantieni i gomiti a 90 gradi
- Tieni le spalle basse
- Fermati all'altezza delle spalle
- Alza lateralmente, non in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate laterali da seduto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate laterali a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Alzate laterali a leva lunga con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Dischi**: [Alzate laterali sopra la testa con dischi](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate laterali con manubri a gomiti piegati — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 10/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Trapezi 5/10, Sovraspinato 5/10, Spalle posteriori 3/10.

### Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico. Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell, Alzate laterali a leva lunga con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.

### Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: qual è una versione più facile?

Alzate laterali a corpo libero (Principiante).

### Alzate laterali con manubri a gomiti piegati: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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