# Panca piana con manubri

Panca piana con manubri che allena il petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per sviluppare la forza di spinta lasciando che ogni braccio si muova in modo indipendente.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10

## Come eseguire Panca piana con manubri

1. Sdraiati sulla panca con un manubrio per mano, piedi appoggiati a terra.
2. Abbassa i manubri ai lati del petto, piegando i gomiti.
3. Rispingi i manubri verso il soffitto, braccia completamente tese.
4. Tieni i piedi ben piantati e la schiena contro la panca.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sulla panca con un manubrio per mano appoggiato sulle cosce.
2. Sdraiati e porta i manubri sopra le spalle con i piedi ben piantati a terra.
3. Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
4. Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
5. Abbassa i manubri ai lati del petto finché i gomiti non raggiungono una flessione profonda e comoda.
6. Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché non finiscono sopra le spalle.
7. Finisci con le braccia tese e le scapole tirate indietro contro la panca, senza lasciare che i manubri vadano in avanti.

## Errori comuni

- Manubri che vanno verso il viso
- Gomiti che si aprono del tutto verso l'esterno
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Rimbalzare dal fondo
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati

## Consigli tecnici

- Tieni gli avambracci verticali
- Pianta bene i piedi
- Abbassa ai lati del petto
- Spingi in alto e verso l'interno
- Spalle basse e indietro

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Elastici**: [Chest press con elastico su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/), [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Senza attrezzi**: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/), [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/) — Principiante
- Più facile: [Piegamenti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/) — 66% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Panca piana con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Squeeze press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Panca piana con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.

### Panca piana con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.

### Panca piana con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Panca piana con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana con manubri: con cosa sostituirlo?

Macchina: Panca piana alla macchina Smith. Elastici: Chest press con elastico su panca piana, Push-up con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali.

### Panca piana con manubri: qual è una versione più facile?

Piegamenti con manubri (66% del peso corporeo), Chest press alla macchina (Principiante).

### Panca piana con manubri: qual è una versione più difficile?

Squeeze press con manubri (Intermedio), Panca piana alternata con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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