# Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie

Scrollata di spalle in piedi tra le due colonne di un crossover ai cavi, con una maniglia in ogni mano collegata alle carrucole basse. Allena i trapezi superiori mantenendo una tensione indipendente su ciascun lato.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 9/10
- Avambracci: 4/10
- Romboidi: 3/10
- Spalle laterali: 3/10

## Come eseguire Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie

1. Stai tra le colonne dei cavi, con una maniglia in ogni mano.
2. Lascia che i cavi tirino leggermente le spalle verso il basso, poi scrollale verso l'alto.
3. Alza le spalle verso le orecchie tenendo il torso eretto.
4. Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
2. Stai tra le due colonne e afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti verso le cosce.
3. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il torso eretto e il collo neutro.
4. Tieni le braccia tese e lascia che i cavi tirino leggermente le spalle verso il basso.
5. Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
6. Alza le spalle il più in alto possibile tenendo il torso fermo.
7. Abbassa le spalle finché i trapezi non sono del tutto allungati sotto la tensione del cavo.

## Errori comuni

- Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
- Piegare i gomiti per muovere il peso
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Scrollata dritta verso l'alto
- Braccia sempre lunghe
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Scrollate con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Scrollate con kettlebell a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Scrollate con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Bilanciere**: [Scrollate con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Scrollate con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Scrollate con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante
- **Questo esercizio: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie — Principiante**
- Più difficile: [Scrollate con manubri in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante
- Più difficile: [Scrollate con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 4/10, Romboidi 3/10, Spalle laterali 3/10.

### Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: con cosa sostituirlo?

Manubri: Scrollate con manubri su panca inclinata, Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco. Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.

### Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: qual è una versione più facile?

Scrollate con kettlebell (Principiante).

### Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: qual è una versione più difficile?

Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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