# Downward dog con dita verso i piedi

Tenuta in downward dog con le mani ruotate e le dita rivolte verso i piedi. Allunga i flessori del polso nella parte interna degli avambracci, oltre a femorali e polpacci.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 8/10
- Femorali: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Dorsali: 4/10
- Spalle: 4/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Downward dog con dita verso i piedi

1. Piegati in avanti e appoggia i palmi davanti ai piedi.
2. Ruota le dita all'indietro, verso i piedi.
3. Cammina in avanti con le mani finché le anche sono il punto più alto.
4. Mantieni la posizione con i palmi appoggiati e i gomiti tesi, respirando in modo regolare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi le anche indietro, piega le ginocchia e appoggia entrambi i palmi a terra davanti ai piedi.
3. Ruota le mani in modo che le dita puntino indietro verso i piedi.
4. Cammina in avanti con le mani finché le anche diventano il punto più alto del corpo.
5. Tieni i palmi ben appoggiati e i gomiti tesi, con le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati da terra se necessario.
6. Lascia cadere la testa tra le braccia e mantieni la posizione respirando in modo regolare.
7. Cammina indietro con le mani verso i piedi, poi srotola la schiena fino a tornare in piedi.

## Errori comuni

- Sollevare i palmi da terra
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Forzare l'ampiezza fino a sentire dolore
- Rimbalzare invece di mantenere l'allungamento

## Consigli tecnici

- Tieni i palmi ben appoggiati
- Tieni i gomiti tesi
- Spingi le anche in alto e indietro
- Entra gradualmente nell'allungamento

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Downward dog con dita verso i piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 8/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Dorsali 4/10, Spalle 4/10, Zona lombare 3/10.

### Downward dog con dita verso i piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Downward dog con dita verso i piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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