# Downward dog sprint

Esercizio di condizionamento eseguito in una V rovesciata con le braccia tese. Sollevi rapidamente un tallone dietro di te mentre l'altra gamba si avvicina al pavimento, alternando le gambe come in uno sprint sul posto per allenare flessori dell'anca, femorali e spalle.

- Principiante · Cardio
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## Muscoli coinvolti

- Flessori dell’anca: 7/10
- Femorali: 6/10
- Glutei: 5/10
- Polpacci: 5/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Addominali: 5/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Downward dog sprint

1. Mettiti in una V rovesciata, con il bacino alto e le braccia distese.
2. Piega un ginocchio e calcia con quel piede verso l'alto e indietro.
3. Cambia rapidamente gamba, come se stessi facendo uno sprint sul posto.
4. Mantieni alto il bacino e ferme le mani per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Stacca le ginocchia da terra e spingi le anche in alto e indietro finché il corpo forma una V rovesciata.
3. Distendi le braccia e mantieni la testa tra le braccia.
4. Piega un ginocchio e calcia con quel piede verso l'alto e indietro, mentre l'altra gamba si avvicina al pavimento.
5. Cambia rapidamente gamba, come se stessi facendo uno sprint sul posto, in modo che si sollevi l'altro piede.
6. Mantieni le anche alla stessa altezza e le mani ferme mentre muovi le gambe.
7. Continua ad alternare rapidamente per il tempo previsto, respirando per tutta la durata.

## Errori comuni

- Abbassare il bacino a ogni passo
- Arrotondare la parte alta della schiena
- Tenere le mani troppo vicine
- Spostare il peso in avanti sulle mani
- Rallentare con il passare dell'intervallo

## Consigli tecnici

- Spingi le anche in alto e indietro
- Tieni il bacino alto
- Solleva rapidamente i talloni
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–5 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Downward dog sprint: quali muscoli lavorano?

Principali: Flessori dell’anca 7/10, Femorali 6/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Polpacci 5/10, Spalle anteriori 5/10, Addominali 5/10.

### Downward dog sprint: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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